Morgen begin ik…een recept voor gegarandeerde mislukking

automatismen en gedragsveranderingWe  kennen ze allemaal, de goede voornemens aan het eind van het jaar, de bucketlist,  de mooie beloftes die we ons zelf doen voor als we klaar zijn met werken, de prachtige toekomst die we ons voorspiegelen nadat…Waarom komt er vaak weinig van terecht en hoe behaal je dan wel succes?

Automatismen

Ons gedrag verloopt voor een heel groot deel automatisch, ingeschat wordt minimaal 95 %. Dat automatisme is nodig, we zouden stapelgek van onszelf worden als we bij alles moeten nadenken. Kijk maar eens  naar een peuter die begint met lopen, bij elke stap denkt hij: ‘Welk been ook al weer? waar is mijn evenwicht gebleven? welke kant ga ik op? waar is mama?’ Gelukkig wordt lopen een automatisme, zo zeer zelfs, dat we ondertussen ook nog kunnen praten, de hond aan de riem houden, een tas kunnen dragen en op de voorbijkomende auto’s letten.

Automatismen zitten verandering in de weg.

Niet alleen lopen is een automatisme, maar ook allerlei andere gedragingen waarbij je het minder zou verwachten. Automatisch pak je een sigaret bij de eerste kop koffie van de dag. Wordt er na een diner een koekje bij de koffie geserveerd, dan eet je het zonder nadenken op (vooral als het niet verpakt is). Je zegt alweer ‘ja’ op een verzoek omdat je geen nee durft te zeggen, maar eigenlijk veel assertiever wilt zijn. Gedachtenloos start je ‘s ochtends de auto en rijd je 5 straten verder naar je werk. Je sarcastische opmerking tegen je collega floept eruit voordat je het in de gaten hebt.

Je wilt veranderen en de meest logische strategie lijkt het ingesleten gedrag voortaan gewoon na te laten. De grootste misvatting hierbij is dat motivatie automatisch leidt tot gedragsverandering.

 Routine veranderen

Iets nalaten wat een gewoonte is, iets níet doen, is heel moeilijk. Eenmaal aangeleerd gedrag is buitengewoon hardnekkig als het een automatisme is geworden. Géén sigaret bij het eerste kopje koffie. Géén vlabroodje bij de bakker op de hoek op de route naar kantoor. Géén glaasje port na het werk. Op je tong bijten als je sullige medestudent langsloopt terwijl een briljante opmerking op je lippen brandt.

Deze gewoonten afleren is moeilijk omdat het een leegte achterlaat, het geeft een gevoel van gemis, een gevoel dat je jezelf iets moet ontzeggen en dat doen we niet graag. De leegte schreeuwt om aandacht en wat is gemakkelijker dan de leegte op te vullen met…de oude gewoonte die immers het meest voor de hand ligt.

Aanleren is makkelijker dan afleren

Je moet WILSKRACHT hebben en je moet GEMOTIVEERD zijn, wordt je toegeroepen. Maar wilskracht en motivatie zijn abstracte begrippen, toegeroepen door mensen die ook niet weten waar te beginnen. Je moet HULP zoeken? Je moet zeker hulp zoeken bij een verslavingsprobleem, maar niet bij een kleinere gedragsverandering. Dan wordt het hulp zoeken vaak een surrogaat voor de verandering zelf: ‘ik heb hulp gezocht, zie je hoe goed ik bezig ben?’

Automatismen veranderen

Er is echter een truc dit alles te omzeilen: namelijk het gedrag dat je kwijt wil vervangen door ander gedrag dat je dichter bij jouw doel brengt. Je focust hiermee op het gedrag, niet op het einddoel. ‘Ik wil afvallen’ is abstract en te vaag om te werken. ‘Ik zet nu direct de wekker een kwartier vroeger en pomp mijn fietsbanden op zodat ik vanaf nu op de fiets naar mijn werk kan’ is concreet gedrag. ‘Ik wil minder drinken’ is abstract, ‘vanaf nu trakteer ik mezelf op een lekkere cappuccino in plaats van een biertje na mijn werk’ is concreet gedrag en een stap in de goede richting. ‘Ik wil assertiever worden’ is vaag, vanaf nu antwoord ik met ‘daar wil ik even over nadenken’ is concreet.

Het SMART- principe

De letters van SMART staan voor Specifiek , Meetbaar Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden. Het SMART-principe is bedacht voor het zakenleven, voor jouw persoonlijke gedragsverandering werkt het met een paar kleine en vooral concrete vertaalslagen ook.

Om te beginnen benoem je jouw ongewenste gedrag specifiek. Het ongewenste gedrag vervang je door ander gedrag waarmee je direct kunt beginnen. Het nieuwe gedrag hoeft niet precies even prettig te zijn als je oude gewoonte (koffie niet net zo lekker als een wijntje?), maar wel voor jou acceptabel, je kunt ermee leven. Het goede nieuws is dat de nieuwe gewoonte na een maand is ingesleten.

Positief, onconditioneel, voor de rest van je leven

Dan ben je er nog niet, je moet het gedrag positief labelen. Vage psychologie? Nee hoor, taal heeft een enorme invloed op je gedrag. Je hersenen proberen zo snel mogelijk te werken, de woorden ‘niet’ of ‘geen’ worden daarbij overgeslagen. Het  ‘morgen’ in ‘morgen begin ik’ schuift elke dag op.

Onconditioneel wil zeggen dat je geen voorwaarden stelt om te beginnen, je gedrag kent geen ‘als’. ‘Als de baby er is stop ik met roken’, ‘als die vervelende collega weg is word ik assertiever.

Vervolgens dien je het nieuwe gedrag vol te houden tot het een automatisme is, dus ongeveer een maand. Dat betekent niet dat je na een maand gaat stoppen, maar dat het daarna gemakkelijker wordt en je weer een nieuw aandachtspunt onder de loep kunt nemen.

Wil je elke nieuwe blog in je email ontvangen? op de homepagina kun je je inschrijven.    Alle blogs zijn ook te vinden op instagram                                            Meer uitleg over het SMART-principe? klik hier.                                                          Meer over assertiviteit? klik hier

Vind je deze blog interessant? Dan graag delen!